হালকা পাতলা বা কম ওজনের শরীরকে সুস্থ ও স্বাভাবিক উপায়ে বাড়ানোর মূল চাবিকাঠি হলো ক্যালোরি সারপ্লাস (Caloric Surplus) এবং পেশী (Muscle mass) তৈরি করা। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য কিছু কার্যকর পদক্ষেপ নিচে দেওয়া হলো:
১. খাবারে ক্যালোরি ও পুষ্টি বাড়ানো
-
ক্যালোরি সারপ্লাস: সারাদিনে আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে ৩০০–৫০০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করুন।
-
ঘন ঘন খাওয়া: ৩ বার ভারী খাবার খাওয়ার পাশাপাশি দিনে ২-৩ বার পুষ্টিকর হালকা খাবার (Snacks) খান। কখনো দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকবেন না।
-
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ: ওজন বাড়াতে গিয়ে শুধু চর্বি না বাড়িয়ে পেশী গঠনে সাহায্য করে প্রোটিন। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিম, মুরগির মাংস, মাছ, ডাল, দুধ, ছানা ও পনির রাখুন।
-
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও শক্তিমান খাবার:
-
বিভিন্ন ধরনের বাদাম (কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম) ও বাদামের মাখন (Peanut butter)।
-
কলার সাথে দুধ বা স্মুদি, খেজুর, কিসমিস।
-
রান্নায় খাঁটি ঘি বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করা।
২. সঠিক ব্যায়াম ও জীবনযাত্রা
-
স্ট্রেংথ ট্রেনিং (Strength Training): শুধু অতিরিক্ত খেলে শরীরে চর্বি জমার ঝুঁকি থাকে। তাই সপ্তাহে ৩-৪ দিন ভারী ব্যায়াম (যেমন: পুশ-আপ, স্কোয়াট, ডাম্বেল এক্সারসাইজ) করুন। এতে ক্ষুধা বাড়বে এবং ওজন পেশী হিসেবে বাড়বে।
-
কারডিও ব্যায়াম কমানো: অতিরিক্ত কার্ডিও বা দৌড়াদৌড়ি করলে ক্যালোরি বেশি খরচ হয়ে যায়, যা ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়ায় বাধা দিতে পারে।
-
পর্যাপ্ত ঘুম: রাতে ৭–৮ ঘণ্টা নিশ্চিত ঘুম প্রয়োজন। ঘুমের সময়ই শরীরের টিস্যু ও পেশী পুনর্গঠিত হয়।
-
খাবারের সময় পানি পান না করা: খাবারের ঠিক আগে বা মাঝে অতিরিক্ত পানি খেলে পেট ভরে যায় এবং খাবার কম খাওয়া হয়। তাই পানি পান করুন খাবার খাওয়ার আধঘণ্টা পর।